Het wielerseizoen is alweer een tijdje aan de gang. Professionele wielrenners hebben de hele winter getraind om de verschillende rondes in de zomer te kunnen rijden. Ook de recreatieve fietsers stappen weer op de fiets zodra het weer het toelaat. Om het maximale uit de trainingen te halen, gebruiken professionele wielrenners hartslaghorloges. Relatief weinig recreatieve fietsers gebruiken hartslaghorloges, terwijl trainen met een hartslaghorloge ook voor deze renners veel voordelen heeft. Trainen met een hartslaghorloge zorgt ervoor dat je een beeld krijgt van je conditie en helpt bij het behalen van betere prestaties. Maar hoe werkt het trainen met een hartslaghorloge en hoe bepaal je de juiste hartslagzone?
Hartslagwaarden
Er zijn drie belangrijke punten voor het bepalen van de hartslagzone, namelijk de hartslag in rust, de maximale hartslag en de anaerobe drempel.
De hartslag in rust is te bepalen door ’s ochtends wanneer je volledig ontspannen bent het aantal slagen per minuut te tellen. Het is handig om dit een paar ochtenden achter elkaar te doen, zodat je een gemiddelde hebt. De hartslag in rust wordt lager wanneer je conditie vooruit gaat, dus controleer deze om de zoveel tijd.
De maximale hartslag is het eenvoudigste te berekenen door de volgende berekening: 220 – leeftijd. Een nauwkeurigere berekening is voor mannen: 214 – (0,8*leeftijd) en voor vrouwen: 209 – (0,7*leeftijd). Deze methodes zijn minder betrouwbaar dan bijvoorbeeld een klinische test door een sportarts, maar voor een recreatieve wielrenner voldoende.
De anaerobe drempel is het punt in het hartslagbereik, waarbij de afvoer van afvalstoffen kleiner is dan de productie ervan in de spieren. Fietsen met een hartslag boven de anaerobe drempel zorgt binnen korte tijd voor een sterke vermindering van de prestatie door ophoping van melkzuur in de spieren. Dit noemt met ook wel ‘verzuren’. De anaerobe drempel kan met de volgende formule berekent worden: maximale hartslag * 0,91. Deze berekening geeft een indicatie en geen nauwkeurig beeld.
De juiste hartslagzone
Om effectief te trainen met een hartslaghorloge is het goed om de juiste hartslagzones te weten. De hartslagzones verschillen per intensiteit van de training. Hieronder staat een tabel met daarin de soort training, de juiste hartslagzone in percentages van de maximale hartslag en de duur van de training.
| Soort training | Ondergrens | Bovengrens | Duur |
| Hersteltraining | 60% | 75% | Tot 60 minuten |
| Extensieve duurtraining | 75% | 85% | Tot 8 uur |
| Intensieve duurtraining | 85% | 95% | Tot 1 uur |
| Extensieve interval | 95% | 100% | 15 – 40 minuten |
| Intensieve interval | 100% | Hoger dan 100% | < 5 minuten |
Met de formule van Karvonen kan de ondergrens en bovengrens van de hartslag bepaald worden. Op deze manier kan de juiste hartslagzone per training vastgesteld worden. De berekening gaat als volgt:
Ondergrens = (Anaerobe drempel – hartslag in rust) * percentage ondergrens + hartslag in rust
Bovengrens = (Anaerobe drempel – hartslag in rust) * percentage bovengrens + hartslag in rust
Om een wat duidelijker beeld te geven staat hieronder een voorbeeld:
Een man van 40 wil zijn hartslagzone weten van een hersteltraining, zodat hij kan trainen met een hartslaghorloge. Zijn hartslag in rust is 50 slagen per minuut.Zijn maximale hartslag is 214 – (0,8*40) = 182. De anaerobe drempel is te berekenen door 182 * 0,91 = 166. Met deze waarden zijn de ondergrens en bovengrens van een hersteltraining als volgt te berekenen:
(166 – 50) * 0,6 + 50 = 120
(166 – 50) * 0,8 + 50 = 143
De 40-jarige man kan een effectieve hersteltraining doen in de hartslagzone 120 tot 143 met behulp van een hartslaghorloge.
Hartslaghorloge; voordelen
Fietsen met een hartslaghorloge zorgt ervoor dat de trainingen nauwkeuriger uitgevoerd kunnen worden, waardoor de kwaliteit van de trainingen automatisch omhoog gaat. Het uitrekenen van de hartslagzones kost natuurlijk wat tijd, maar het is zeker de moeite waard. Je hartslaghorloge moet natuurlijk niet leidend zijn tijdens het trainen, het is een hulpmiddel en geeft vooral een goede indicatie. Trainen met een hartslaghorloge is ook vooral voor de individuele training, omdat het tijdens groepstrainingen moeilijk is om in jouw hartslagzone te fietsen. Verder is het belangrijk dat je om de zoveel tijd de rusthartslag en anaerobe drempel bijstelt, want je conditie gaat op den duur vooruit. Op deze wijze kan je ook de vooruitgang van je conditie bijhouden, wat natuurlijk leuk is om te zien. Zo weet je dat je niet voor niets fietst en het gebruik van een hartslaghorloge helpt.
Er zijn verschillende soorten hartslaghorloges die gebruikt kunnen worden tijdens het fietsen. Er zijn hartslaghorloges met of zonder band en apps voor op je smartphone.
[bol_product_links block_id=”bol_555c72020479c_selected-products” products=”9200000014405411,9200000033642722,9200000010360648,9200000011697442″ name=”Hartslaghorloges” sub_id=”” link_color=”003399″ subtitle_color=”000000″ pricetype_color=”000000″ price_color=”CC3300″ deliverytime_color=”009900″ background_color=”FFFFFF” border_color=”D2D2D2″ width=”700″ cols=”2″ show_bol_logo=”undefined” show_price=”1″ show_rating=”1″ show_deliverytime=”1″ link_target=”1″ image_size=”0″ admin_preview=”1″]
Dossiers
Aan de slag!
Aan de slag met je gezondheid! Koop voordelig wat je nodig hebt om je gezondheid te verbeteren.
Leestips
Hartslag & sport
Bij welke hartslag sport je optimaal?
