Warming-up hardlopen

Voor het hardlopen wordt vaak een warming-up aangeraden, maar waarom is dat nu eigenlijk zo belangrijk?  Een goede warming-up zet je bloedvaten open. Zo verzeker je je spieren van voldoende zuurstof tijdens het lopen. Ook verwarmt de warming-up letterlijk de spieren en brengt ze zo tot een optimale flexibiliteit en efficiëntie. Doordat de warming-up langzaam en stelselmatig de hartslag verhoogt, wordt – bij het starten – de druk op het hart geminimaliseerd.

Warming-up hardlopen: wat is goed?

Een veel gemaakte fout is om de warming-up te beginnen met stretch-oefeningen. Het is absoluut geen goed idee om koude spieren te stretchen. Het is beter om vooraf zo’n vijf tot een tiental minuten stevig te wandelen, (lichte) aerobics of te joggen. Dit is perfect om je spieren te ontspannen en op te warmen. De sleutel tot de opwarming is dat je niks overhaast en je spieren de tijd geeft om zich voor te bereiden op wat komt. Daarom is het, specifiek voor hardlopers, ook erg belangrijk om in te lopen: traag beginnen en langzaam optrekken tot de gewenste snelheid. Als ervaren hardloper kan je als warming-up bijvoorbeeld eerst acht en dan vijf minuten rustig hardlopen. Daartussen kan je een lichte stretch-oefening doen.

Is een cooling-down nodig?

Even cruciaal als de warming-up is de cooling-down. Abrupt stoppen kan lichthoofdigheid veroorzaken omdat de hartslag en bloeddruk snel dalen na een inspanning. Met de cooling-down kun je dit principe vertragen en hierdoor een geleidelijke verlaging van hartslag en bloeddruk bewerkstelligen.

Wat is een goede cooling down?

Nadat je je loopoefening hebt beëindigd, is het het beste om nog even verder te wandelen of zachtjes aan verder te joggen. Dit mag rustig nog een minuut of vijf tot tien duren. Daarna kan je best een volledige stretch-oefening doen. Je lichaam is nu warm en zou, in principe, alle stretchen moeten toestaan. Stretch je onderrug, nek, kuiten, dijspieren, hamstrings en bekken. Houd elke stretch vijftien tot dertig seconden vol.

 Nog een paar tips:

1. Vermijd het opwippen tijdens het stretchen
2. Doe elke stretch één tot drie keer
3. Stop onmiddellijk als een stretch pijn doet