Vind je het zwaar om hard te lopen in de hitte in Heteren? Goed nieuws. Dat ligt niet aan jou. Ons lichaam is niet optimaal geschikt om te sporten bij hoge temperaturen. Probeer niet op het heetste moment van de dag te lopen. Maar als je niet anders kunt, dan hebben wij een aantal tips voor je!
In een vorig artikel hebben we al besproken wat de ideale temperaturen voor hardlopen zijn. Nu gaan we in op de uitdagingen van hardlopen in de hitte!
De zomermaanden kunnen verzengend zijn. Dit kan je als runner belemmeren in je trainingsregime. Hier zijn enkele tips om je prestaties te optimaliseren. Zo train je verstandig tijdens het hardlopen in warme omstandigheden.
1. Begrijp de Risico’s
Hardlopen in de hitte belast je lichaam aanzienlijk. De kerntemperatuur van je lichaam stijgt, wat kan leiden tot uitdroging, hitte-uitputting of zelfs een hitteberoerte.
Het is belangrijk om de tekenen van deze aandoeningen te herkennen en passende maatregelen te nemen. Wees niet stoer. Zoek op tijd verkoeling.
2. Acclimatisatie
Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan de hitte. Begin met kortere runs en verhoog geleidelijk de duur en intensiteit. Zo went je lichaam aan de warmere omstandigheden.
Dit proces – bekend als acclimatisatie – kan 10 tot 14 dagen duren.
3. Hydratatie kun je Leren
Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent voordat je gaat hardlopen. Neem indien mogelijk ook water of sportdrank mee (bij runs boven de 5km).
Vermijd alcohol en cafeïne voor het hardlopen, omdat deze dehydraterend kunnen werken.
4. Draag Geschikte Kleding
Het klinkt misschien aantrekkelijk om met zo min mogelijk kleren op pad te gaan. Maar kleding beschermt je ook tegen de zon.
Kies daarom voor lichte, ademende en vochtafvoerende kleding om oververhitting te voorkomen. Lichte kleuren reflecteren de zon, terwijl donkere kleuren deze absorberen.
Draag ook een hoed of pet en zonnebrandcrème om je te beschermen tegen de zon.
5. Kies de Juiste Tijd en Locatie
Een open deur misschien. Maar als je in de zomer traint, probeer dan in de vroege ochtend of late avond op pad te gaan. Dan zijn de temperaturen meestal lager zijn.
Kies bij voorkeur ook voor schaduwrijke routes of gebieden met een briesje.
6. Pas Je Tempo Aan
Het is belangrijk om te accepteren dat je misschien niet zo snel kunt hardlopen als je gewend bent in koelere omstandigheden. Pas je tempo aan om oververhitting te voorkomen. Luister naar je lichaam.
Wist je dat je hartslag bij een inspanning in de hitte al snel 10 slagen per minuut hoger ligt dan normaal?
7. Post-Run Cooling Down
Neem na het hardlopen een koude douche of breng een koud kompres aan op je polsen en nek. Dit helpt om je kerntemperatuur te verlagen en versnelt het herstel.
Het is ook bij mooi weer heerlijk om hard te lopen. Maar doe het wel met verstand. Kies de juiste voorbereiding en matig je tempo. Dan blijft hardlopen het mooiste dat er is!
Meest gestelde vragen
Hardlopen in extreme hitte brengt verschillende gezondheidsrisico’s met zich meet. De belangrijkste risico’s zijn uitdroging, hitte-uitputting en in ernstige gevallen: hitteberoerte. Onderschat het niet: het kan ook voor getrainde atleten levensbedreigend zijn.
Het is belangrijk om genoeg te drinken. Drink dus genoeg voor, tijdens en na het hardlopen. Draag lichte en ademende kleding om te helpen bij het afvoeren van zweet en het reguleren van de lichaamstemperatuur. Heb je de keuze? Probeer dan in de vroege ochtend of late avond te lopen. Dan zijn de temperaturen lager. En push niet te hard: pas je tempo aan.
Het is heel belangrijk alert te zijn op de tekenen van hitte-gerelateerde aandoening. Heb je symptomen van hitte-uitputting? Zoals overmatig zweten, zwakte, duizeligheid, misselijkheid of hoofdpijn? Stop dan direct! Zoek een koele plek en drink water. Als de symptomen ernstiger zijn (verhoogde hartslag, ademhalingsproblemen, of zelfs het verlies van bewustzijn), dan is er wellicht sprake van een hitteberoerte. Schakel dan direct medische hulp in.
Dossiers
Aan de slag!
Aan de slag met je gezondheid! Koop voordelig wat je nodig hebt om je gezondheid te verbeteren.
Leestips
Hartslag & sport
Bij welke hartslag sport je optimaal?
