Hartslagzones berekenen

Steeds meer hardlopers, maar ook andere sporters maken gebruik van een hartslagmeter tijdens hun training of wedstrijd. Een handig hulpmiddel die je gezondheid goed in de gaten houdt. Maar als je weinig verstand hebt van de waarden die je hartslagmeter aangeeft, kun je er weinig mee. Het is belangrijk te weten wat je minimale en maximale hartslag is om op een gezond niveau te sporten. Hiervoor kun je jouw hartslagbereik in zones verdelen. Zo houd je bij op welke intensiteit je aan het trainen bent. Nu zijn deze zones niet voor iedereen gelijk. Jouw hartslagzones zijn individueel en moet je zelf bepalen. Hoe je dit doet leggen we in dit artikel uit.

Vier hartslagzones

Hartslagzones zijn in te delen in 4 zones. In de eerste zone is je hartslag het laagst en in de vierde zone is je hartslag het hoogst. Om een betrouwbare indeling te maken is het belangrijk te weten wat je maximale hartslag is of wat je gemiddelde hartslag is als je bijvoorbeeld aan het hardlopen bent. Je gemiddelde hartslag zal bij een loop van 5 km waarschijnlijk anders zijn dan bij een 10 km loop. Het is dus belangrijk dat je jouw hartslagzones afstemt op de afstand die je loopt bij een training of wedstrijd maar ook op je ervaring.

Om je op weg te helpen bij het bepalen van je hartslagzones geven we je een instructie hoe je jouw hartslagzones kunt indelen;

Het bepalen van hartslagzone 1
In zone 1 ga je jouw gemiddelde hartslag bepalen wanneer je langzaam hardloopt. Hiermee bedoelen we een snelheid waarbij je nog eenvoudig een gesprek kan voeren met je hardlooppartner. De gemiddelde hartslag die je hier meet is de waarde van hartslagzone 1.

Het bepalen van hartslagzone 4
Om je uiterste hartslagzone, zone 4, te bepalen moet je jezelf uitdagen zodat je hartslag omhoog gaat. Dit kun je als volgt het beste doen: Loop eerst 10 minuten in een rustig tempo. Versnel vervolgens en loop een half uur hard. Doe dit op een tempo wat je een half uur vol kunt houden. Het is belangrijk dat je na dit half uur goed moe bent, en ook niet heel veel langer meer had kunnen lopen. De hartslag die dan door je hartslagmeter wordt meten is de waarde van hartslagzone 4.

Je hebt nu de twee uiterste zones van je hartslag bepaald. Om hartslag zone 2 en 3 te bepalen maak je gebruik van de waardes van hartslagzone 1 en 4. Reken het verschil tussen beide hartslagzones uit. Deel dit getal vervolgens door drie. Nu heb je de waarde bepaald die je op de waarde van je eerste hartslagzone moet tellen. Dit is hartslagzone 2. Tel hier vervolgens weer de waarde bovenop die je het hebt uitgerekend en je krijgt hartslagzone 3.

Voorbeeld

Christa haar hartslag in zone 1 is 140. Dus Z1= 140. Haar gemiddelde hartslag in zone 4 is 176. Dus Z4 = 176. Het verschil tussen zone 1 en zone 4 is 36. 36:3=12. Om zone 2 te berekenen telt ze 12 slagen bovenop 140. En om zone 3 te berekenen telt ze hier nog weer eens 12 slagen bovenop. Zone 2 is dus 152 en zone 3 is 164.

Christa haar hartslagzones zijn dus:

Z1 = 140
Z2 = 152
Z3 = 164
Z4 = 172

Ben jij benieuwd of je een gezonde hartslag hebt? Doe dan de hartslag gezondheidscheck.