Hartslag Hoe leef je gezond en sport je effectief

Wat is een normale hartslag?

Een gezonde hartslag in rust ligt normaal gesproken tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij goed getrainde sporters kan dit zelfs rond de 40 tot 60 slagen liggen. Maar deze getallen zijn slechts richtlijnen – wat voor jou "normaal" is, kan voor iemand anders anders zijn.

TIP: Meet je hartslag het beste 's ochtends direct na het ontwaken of na minimaal 10 minuten rustig zitten. Plaats je wijs- en middelvinger op je pols of hals, tel de slagen gedurende 15 seconden en vermenigvuldig dit met 4.

Verricht de meting bij voorkeur meerdere keren op verschillende dagen. Je hartslag kan namelijk door veel factoren worden beïnvloed, zoals stress en emoties, lichamelijke inspanning, cafeïne, medicijngebruik, temperatuur of ziekte.

Wanneer naar de dokter?

Hoewel schommelingen in je hartslag normaal zijn, zijn er situaties waarin het verstandig is om een arts te raadplegen. Neem contact op met je huisarts als je hartslag in rust regelmatig boven de 100 of onder de 60 slagen per minuut ligt (tenzij je een getrainde sporter bent), als je hartslag zeer onregelmatig aanvoelt, of als je last hebt van duizeligheid, kortademigheid of pijn op de borst in combinatie met een afwijkende hartslag.

"Luister naar je lichaam. Een afwijkende hartslag kan een signaal zijn dat je niet moet negeren, maar paniek is zelden nodig."

Overslaan van het hart

Veel mensen schrikken van het gevoel dat hun hart "overslaat". Goed nieuws: in de meeste gevallen is dit een onschuldig verschijnsel. Bij gezonde personen kan na zo'n gemiste slag een extra krachtige hartslag volgen, vooral na inspanning. Dit voelt als een "bonk" in je borst.

TIP: Houd een dagboekje bij waarin je noteert wanneer hartkloppingen optreden en wat je op dat moment deed. Neem dit mee naar je arts als je je zorgen maakt.

Te snelle hartslag (tachycardie)

Een hartslag die regelmatig boven de 100 slagen per minuut komt in rust, noemen we tachycardie. Dit kan verschillende oorzaken hebben zoals een overactieve schildklier, bloedarmoede, angst of stress, uitdroging, koorts of infectie, of als bijwerking van medicijnen.

Bij ouderen (vooral 65-plussers) kan een snelle, onregelmatige hartslag duiden op boezemfibrilleren. Dit gaat vaak gepaard met kortademigheid en vermoeidheid. Je arts kan medicijnen zoals bètablokkers voorschrijven om de hartfrequentie te verlagen.

Te lage hartslag (bradycardie)

Een hartslag onder de 60 slagen per minuut heet bradycardie. Bij sporters is dit vaak een teken van een sterk, efficiënt hart. Maar als je niet regelmatig traint, kan een lage hartslag wijzen op problemen met de natuurlijke pacemaker van het hart.

"Een lage hartslag bij een getraind persoon is als een zuinige motor in een auto - het doet hetzelfde werk met minder inspanning."

Klachten die kunnen optreden bij bradycardie zijn vermoeidheid, duizeligheid, kortademigheid en verminderd uithoudingsvermogen. In sommige gevallen is behandeling met medicatie of een pacemaker nodig, maar niet altijd.

Je hartconditie meten

De snelheid waarmee je hartslag zich herstelt na inspanning zegt veel over je conditie. Een eenvoudige test die je zelf kunt doen (als je fit genoeg bent) is je hartslag in rust meten, een minuut lang een matige inspanning doen (bijvoorbeeld 20 kniebuigingen), direct daarna je hartslag meten, en na een minuut rust nogmaals meten. Is je hartslag na een minuut rust met 30 tot 40 slagen gedaald? Dan heb je een prima conditie!

TIP: Moderne smartwatches en fitnesshorloges kunnen je hartslag continu monitoren. Ze bieden vaak ook inzicht in je rusthartslag, maximale hartslag en hersteltijd na inspanning.

Je hart trainen: zo doe je dat

Een gezond, sterk hart heeft een lagere hartslag in rust. Dit is gunstig omdat je hart minder wordt belast en efficiënter werkt. Een regelmatig verhoogde hartslag in rust wordt in verband gebracht met een hoger risico op overgewicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

De beste manier om je hart te trainen is door regelmatig te bewegen en sporten. Zelfs als je voorheen weinig bewoog, zal je hartfunctie snel verbeteren met regelmatige training.

"Beweging is voor je hart wat poetsen is voor je tanden – dagelijks even doen houdt problemen op afstand."

3 TIPS VOOR EEN STERKER HART:
1. Begin met 30 minuten wandelen, 5 dagen per week
2. Bouw dit op naar cardiotraining waarbij je licht hijgt, zoals joggen, fietsen of zwemmen
3. Voeg 2-3 keer per week krachttraining toe voor een compleet trainingsschema

Veilig trainen met je hartslag

Voor veilig sporten gebruiken veel sporters een maximale hartslag als richtlijn. De standaardformule hiervoor is: Maximale hartslag = 220 - je leeftijd in jaren

Voor optimale training kun je verschillende hartslagzones gebruiken: 50-60% van je maximale hartslag voor beginnende sporters en hersteltraining, 60-70% voor vetverbranding en duurtraining, 70-80% voor verbetering van conditie, en 80-90% voor verhoging van prestatievermogen.

LET OP: Ben je een startende sporter of heb je gezondheidsproblemen? Overleg dan eerst met je huisarts over een verstandige trainingsopbouw. De formule 220 - je leeftijd gaat niet op als je jaren weinig of niet hebt gesport.

Veelgestelde vragen over hartslag

Met de juiste zorg en aandacht voor je hart kun je gezond blijven en je conditie verbeteren. Luister naar je lichaam, beweeg regelmatig en raadpleeg bij twijfel altijd je huisarts. Je hart zal je dankbaar zijn!