Wil je efficiënter trainen en beter resultaat behalen? Dan zijn hartslagzones jouw beste vriend. Steeds meer hardlopers en andere sporters gebruiken een hartslagmeter tijdens hun training of wedstrijd. Een handig hulpmiddel dat je gezondheid goed in de gaten houdt én je helpt optimaal te trainen. In dit artikel leer je hoe je jouw persoonlijke hartslagzones bepaalt en hoe je ze gebruikt.
Een hartslagmeter geeft je waardevolle informatie, maar alleen als je weet wat die cijfers betekenen. Het is belangrijk te weten wat je minimale en maximale hartslag is om op een gezond niveau te sporten. Door je hartslagbereik in zones te verdelen, houd je eenvoudig bij op welke intensiteit je traint. Deze zones zijn voor iedereen anders – jouw hartslagzones zijn individueel en moet je zelf bepalen.
Wat zijn hartslagzones?
Hartslagzones zijn verschillende intensiteitsniveaus waarop je kunt trainen. Elke zone heeft een specifiek trainingseffect en doel. Door te weten in welke zone je traint, kun je je workouts effectiever maken en gerichter aan je doelen werken.
“Train niet harder, maar slimmer. Hartslagzones helpen je precies op de juiste intensiteit te trainen voor jouw doel.”
De vier hartslagzones
Hartslagzones worden traditioneel ingedeeld in 4 zones. In de eerste zone is je hartslag het laagst en in de vierde zone het hoogst. Elke zone heeft zijn eigen voordelen en trainingsdoelen:
Zone 1: Hersteltraining
In deze zone train je op zeer lage intensiteit. Je kunt gemakkelijk een gesprek voeren tijdens het sporten. Deze zone is ideaal voor warming-up, cooling-down en hersteldagen na intensieve trainingen.
Zone 2: Duurtraining
In zone 2 verhoog je de intensiteit licht. Je kunt nog steeds praten, maar niet meer zo gemakkelijk als in zone 1. Deze zone verbetert je uithoudingsvermogen en vetverbranding. Ideaal voor lange, rustige duurlopen.
Zone 3: Tempotraining
In deze zone wordt gesprekken voeren lastiger. Je hart werkt harder en je traint op een comfortabel maar uitdagend tempo. Deze zone verbetert je aerobe capaciteit en lactaatdrempel.
Zone 4: Intensieve training
De hoogste zone is voor intensieve inspanning zoals intervaltraining en wedstrijden. Praten is nauwelijks mogelijk. Deze zone verbetert je maximale zuurstofopname (VO2 max) en snelheid.
Tip: Begin niet te snel met trainen in zone 3 en 4. Het is verleidelijk om altijd hard te gaan, maar het merendeel van je trainingen (ongeveer 80%) zou in zone 1 en 2 moeten plaatsvinden. De overige 20% in zone 3 en 4. Dit noemen experts de 80/20-regel en helpt blessures voorkomen terwijl je toch progressie maakt.
Jouw persoonlijke hartslagzones bepalen
Om een betrouwbare indeling te maken is het belangrijk te weten wat je maximale hartslag is of wat je gemiddelde hartslag is bij een bepaalde inspanning. Volg deze stappen om je eigen hartslagzones te bepalen:
Stap 1: Bepaal hartslagzone 1
In zone 1 ga je jouw gemiddelde hartslag bepalen wanneer je langzaam hardloopt. Dit is een snelheid waarbij je nog eenvoudig een gesprek kunt voeren. De gemiddelde hartslag die je hier meet is de waarde van hartslagzone 1.
Stap 2: Bepaal hartslagzone 4
Om je uiterste hartslagzone (zone 4) te bepalen, moet je jezelf uitdagen zodat je hartslag omhoog gaat:
1. Loop eerst 10 minuten in een rustig tempo als warming-up
2. Versnel vervolgens en loop een half uur op een stevig tempo
3. Dit tempo moet je een half uur vol kunnen houden, maar na afloop moet je goed moe zijn
4. De hartslag die je hartslagmeter na dit half uur meet, is je waarde voor zone 4
Stap 3: Bereken zone 2 en 3
Je hebt nu de twee uiterste zones bepaald. Om hartslag zone 2 en 3 te berekenen:
1. Bereken het verschil tussen zone 1 en zone 4
2. Deel dit getal door drie
3. Tel deze waarde op bij zone 1 om zone 2 te krijgen
4. Tel dezelfde waarde nog eens op bij zone 2 om zone 3 te krijgen
Praktijkvoorbeeld
Christa’s hartslag in zone 1 is 140 slagen per minuut. Haar gemiddelde hartslag in zone 4 is 176 slagen per minuut. Het verschil tussen zone 1 en zone 4 is 36 slagen. Als we dit delen door 3, krijgen we 12 slagen per zone.
Christa’s hartslagzones zijn dus:
Zone 1 = 140 slagen per minuut
Zone 2 = 152 slagen per minuut (140 + 12)
Zone 3 = 164 slagen per minuut (152 + 12)
Zone 4 = 176 slagen per minuut
Wist je dat je hartslagzones kunnen veranderen naarmate je fitter wordt? Naarmate je conditie verbetert, zal je hartslag bij dezelfde inspanning lager worden. Het is daarom goed om je zones elke paar maanden opnieuw te bepalen, vooral als je net begint met trainen.
Trainen met hartslagzones
Nu je je hartslagzones kent, kun je ze gebruiken om gerichter te trainen. Verschillende trainingsvormen vallen in verschillende zones:
• Hersteltraining: Zone 1
• Lange duurtraining: Zone 2
• Tempotraining: Zone 3
• Intervaltraining en wedstrijden: Zone 4
Ben je benieuwd of je een gezonde hartslag hebt? Doe dan de hartslag gezondheidscheck.
Veelgestelde vragen over hartslagzones
Wat is het voordeel van trainen met hartslagzones?
Trainen met hartslagzones zorgt ervoor dat je op de juiste intensiteit traint voor jouw specifieke doel. Het helpt je om niet te hard te gaan tijdens rustige duurtrainingen en juist genoeg intensiteit te leveren tijdens tempotrainingen. Dit leidt tot betere resultaten, sneller herstel en minder kans op blessures of overtraining.
Kunnen mijn hartslagzones veranderen?
Ja, je hartslagzones kunnen veranderen naarmate je conditie verbetert. Een fitter hart hoeft minder hard te werken bij dezelfde inspanning, waardoor je hartslag lager wordt. Ook factoren zoals vermoeidheid, stress, temperatuur en zelfs cafeïne kunnen je hartslag beïnvloeden. Het is daarom aan te raden om je hartslagzones elke 3-4 maanden opnieuw te bepalen.
Is de formule voor hartslagzones 220 min je leeftijd nog actueel?
De formule ‘220 min je leeftijd’ wordt vaak gebruikt om de maximale hartslag te schatten, maar is niet erg nauwkeurig. De werkelijke maximale hartslag kan tot 20 slagen per minuut hoger of lager liggen. De methode in dit artikel, waarbij je je zones baseert op daadwerkelijke metingen tijdens inspanning, is veel betrouwbaarder en persoonlijker.
Hoe vaak moet ik in elke hartslagzone trainen?
De meeste trainingsexperts raden aan om ongeveer 80% van je trainingstijd in zone 1 en 2 door te brengen (rustige duurtraining) en slechts 20% in zone 3 en 4 (intensieve training). Deze 80/20-verdeling zorgt voor een goede balans tussen verbetering van je conditie en voldoende herstel. Beginnende lopers kunnen zelfs beter starten met 90% in zone 1-2 en slechts 10% in zone 3-4.
Dossiers
Aan de slag!
Aan de slag met je gezondheid! Koop voordelig wat je nodig hebt om je gezondheid te verbeteren.
Leestips
Hartslag & sport
Bij welke hartslag sport je optimaal?
