Eten na het sporten: wat is het beste?

Om optimaal te genieten van je sportieve inspanningen, is goede voeding onmisbaar. Maar wat kun je eigenlijk het beste eten voor of na het sporten? In dit artikel lees je meer over je energiebehoefte als je gaat sporten.

Omdat je tijdens het sporten veel energie verbrandt, is het belangrijk om goede voeding tot je te nemen. Dit omdat voeding je lichaam van energie voorziet. Je voeding voor het sporten is echter niet alleen belangrijk, wat je eet of drinkt na het sporten is minstens net zo belangrijk. Door goed te eten na het sporten krijg je voldoende brandstof en kan je lichaam weer herstellen van de inspanningen die je hebt geleverd.

Eten na het sporten

Als vuistregel ten aanzien van voeding na het sporten geldt: neem geen vetrijk eten. De lichaamscellen in je lichaam staan tot twee uur na het sporten open voor voedingsstoffen, dus dat is de kans om koolhydraten en eiwitten aan te vullen. Dus geen koek, chocola, chips en vette snacks na het sporten. Beter is om voedsel met voldoende koolhydraten en eiwitten te nemen. Voeding die je kunt nemen om weer op te laden:

• Een paar stuks fruit met een glas melk (fruit is rijk aan antioxidanten).
• Een schaaltje fruityoghurt (ideale verhouding van koolhydraten en eiwitten).
• Fruitmix (uit de blender, zoals bananen, aardbeien, peren, mango’s en ananas).
• Een boterham met mager beleg (of de goede vetten) en eiwitten met (bij voorkeur) volkorenbrood. Bijvoorbeeld: pindakaas, kaas, achterham, rosbief, fricandeau of hüttenkäse.
• Een handvol gedroogd fruit en noten.
• Een bord volle granen met zuivel. Granen zoals muesli, cruesli, havermout en Brinta met melk.
• Krentenbol met 20+ of 30+ kaas en een klein beetje boter (rijk aan koolhydraten en eiwitten).
• Kopje soep met brood. Bij voorkeur heldere (groente) soep met een broodje rosbief of 20+/30+ kaas.
• Een drinkmaaltijd (een uitgebalanceerde mix van koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen).

Soms zul je na het sporten eigenlijk geen trek hebben. Dit komt doordat je lichaam bezig is met je hardwerkende spieren, hierdoor wordt je hongersignaal onderdrukt. Daardoor kan de gedachte om direct na het sporten te eten, je tegenstaan. Als dat het geval is, kun je proberen een vloeibare maaltijd te nemen. Maar geef in ieder geval niet toe aan het gevoel om niets te eten.

Voeding voor het sporten

Niet alleen voeding na het sporten is belangrijk; ook voor die tijd moet je de juiste dingen eten. Doe je dat niet, dan kan je je energieloos of duizelig voelen tijdens het sporten. Dat je meer vet verbrandt als je sport op een lege maag is een mythe. Je kunt niet verwachten van je lichaam dat je een prestatie levert, zonder dat jij je lichaam van brandstof voorziet. Daarbij is het raadzaam een licht verteerbare, koolhydraatrijke, vetarme maaltijd te eten.

Een voor-het-sporten-maaltijd kan bestaan uit pasta, rijst of aardappelen met mager vlees en groente. Of een boterham met mager beleg. Wanneer je langer dan een uur gaat sporten is het belangrijk je lichaam te voorzien van koolhydraten. Hieronder lees je meer over voeding die past bij de verschillende sportmomenten op een dag.

Eten als je ’s ochtends gaat sporten

Wil je ’s ochtends gaan sporten, dan kun je het beste 1 à 2 uur van tevoren een licht ontbijt nemen at voor de helft uit eiwitten en voor de helft uit koolhydraten bestaat. Neem bijvoorbeeld magere yoghurt met muesli en wat fruit of brood met zoet beleg (appelstroop of jam) of een boterham met magere vleeswaren (kipfilet, rosbief of ham).

Voeding als je ’s middags gaat sporten

Ga je aan het eind van de middag sporten, dan kun je het beste een lichte snack met koolhydraten eten, zoals ontbijtkoek, een eierkoek, appel of banaan. Deze snacks liggen niet zwaar op de maag, maar geven wel genoeg energie. Een goed moment om aan het eind van de middag te sporten is 17.30 of 18.30 uur. Na het sporten kun je je lichaam weer laten herstellen door een voedzame avondmaaltijd.

Eten als je ’s avonds gaat sporten

Als je ’s avonds gaat sporten geldt, dat je het beste twee uur van te voren je avondmaaltijd kan eten. Op die manier heeft je lichaam voldoende de tijd om je voeding te verteren en om te zetten in energie. Na het sporten kun je dan nog een lichte snack nemen, zoals een bakje magere yoghurt met fruit. Daardoor herstelt je lichaam weer.